PEDOMAN GIZI SEIMBANG
Pedoman awal gizi adalah "Empat Sehat Lima Sempurna" yang di pelopori Prof Soedarwo pada tahun 1950. Berlanjut ke perubahan menjadi Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) pada tahun 1995. Pedoman tersebut di susun sesuai rekomendasi keputusan Kongres Gizi Internasional di Roma pada tahun 1992. Kongres membahas pentingnya gizi seimbang untuk menghasilkan kualitas Sumber Daya Manusia (SDM) yang handal.
Sepuluh pedoman gizi seimbang, yaitu :
1. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
Syukuri dan Nikmati Anekaragam Makanan merupakan salah satu dari 10 (sepuluh) Pedoman Gizi Seimbang. Setiap orang diharapkan selalu bersyukur dan menikmati makanan yang dikonsumsinya. Bersyukur dapat diwujudkan berupa berdoa sebelum makan. Nikmatnya makan ditentukan oleh kesesuaian kombinasi anekaragam dan bumbu, cara pengolahan, penyajian makanan dan suasana makan.Cara makan yang baik adalah makan yang tidak tergesa-gesa. Dengan bersyukur dan menikmati makan anekaragam makanan akan mendukung terwujudnya cara makan yang baik, tidak tergesa-gesa. Dengan demikian makanan dapat dikunyah, dicerna dan diserap oleh tubuh lebih baik.
Dalam syariat Agama Islam; perintah bersyukur dalam hal makan berdasarkan pada Quran Surat Al-Baqarah Ayat 172 :"Hai orang-orang yang beriman, makanlah di antara rezeki yang baik-baik yang Kami berikan kepadamu dan bersyukurlah kepada Allah, jika benar-benar kepada-Nya kamu menyembah". Kemudian perintah tersebut diulang (ditegaskan) kembali pada Q.S. An-Nahl ayat 114 : "Maka makanlah yang halal lagi baik dari rezeki yang telah diberikan Allah kepadamu; dan syukurilah nikmat Allah, jika benar-benar kepada-Nya kamu menyembah".
2. Biasakan konsumsi sayur dan cukup buah-buahan
Makan SAYUR & BUAH Setiap Hari Sangat Penting, Karena :
- Mengandung vitamin dan mineral, yang mengatur pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh.
- Mengandung serat yang tinggi
3. biasakan mengkonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
Kelompok pangan lauk pauk sumber protein hewani meliputi daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa dll), daging unggas (daging ayam, daging bebek dll), ikan termasuk seafood, telur dan susu serta hasil olahnya.
4. biasakan mengkonsumsi beraneka ragam makanan pokok
Makanan pokok adalah pangan mengandung karbohidrat yang sering dikonsumsi atau telah menjadi bagian dari budaya makan berbagai etnik di Indonesia sejak lama. Makanan pokok sangat beragam, sesuai dengan keadaan tempat dan budaya serta kearifan lokal. Beberapa contoh pangan karbohidrat adalah beras, jagung, singkong, ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu dan produk olahannya. Indonesia kaya akan beragam pangan sumber karbohidrat tersebut.
5. Batasi konsumsi pangan asin, manis, dan berlemak
Untuk kesehatan dan mengurangi resiko timbulnya penyakit tidak menular; seperti : jantung, stroke, diabetes, hipertensi, dll, maka dianjurkan untuk membatasi (tidak berlebihan) dalam konsumsi makanan manis, asin, dan berlemak. Membatasi konsumsi panganan Manis, Asin, dan Berlemak; merupakan salah satu dari 10 (sepuluh) Pedoman Gizi Seimbang. Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji. Penjelasannya adalah bahwa konsumsi gula lebih dari 50 g (4 sendok makan), natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang per hari akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.
Informasi kandungan gula, garam dan lemak serta pesan kesehatan yang tercantum pada label pangan dan makanan siap saji harus diketahui dan mudah dibaca dengan jelas oleh konsumen. Masyarakat dianjurkan membaca label pangan, mengetahui pangan rendah gula, garam dan lemak, serta memasak dengan mengurangi garam dan gula. Di lain pihak para pengusaha pangan olahan diwajibkan mencantumkan informasi nilai gizi pada label pangan agar masyarakat dapat memilih makanan sehat sesuai kebutuhan setiap anggota keluarganya. Label dan iklan pangan harus mengikuti Peraturan Pemerintah Nomor 69 Tahun 1999. Khusus untuk anak usia 6-24 bulan konsumsi lemak tidak perlu dibatasi.
6. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
Air merupakan salah satu zat gizi makro esensial, yang berarti bahwa air dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang banyak untuk hidup sehat, dan tubuh tidak dapat memproduksi air untuk memenuhi kebutuhan ini. Sekitar dua-pertiga dari berat tubuh kita adalah air. Air diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal sehingga keseimbangan air perlu dipertahankan dengan mengatur jumlah masukan air dan keluaran air yang seimbang. Salah satu dari 10 (sepuluh) pedoman Gizi Seimbang; adalah : Biasakan minum air putih yang cukup dan aman.
Persentase kadar air dalam tubuh anak lebih tinggi dibanding dalam tubuh orang dewasa. Sehingga anak memerlukan lebih banyak air untuk setiap kilogram berat badannya dibandingkan dewasa. Berbagai faktor dapat memengaruhi kebutuhan air seperti tahap pertumbuhan, laju metabolisme, aktivitas fisik, laju pernafasan, suhu tubuh dan lingkungan, kelembaban udara, jumlah dan jenis padatan yang dikeluarkan ginjal, dan pola konsumsi pangan. Bagi tubuh, air berfungsi sebagai pengatur proses biokimia, pengatur suhu, pelarut, pembentuk atau komponen sel dan organ, media tranportasi zat gizi dan pembuangan sisa metabolisme, pelumas sendi dan bantalan organ.
7. Biasakan Sarapan
Salah satu manfaat sarapan pagi adalah sebagai sumber energi. Layaknya mobil, Anda butuh juga “bahan bakar” untuk mengembalikan energi setelah tidur malam yang panjang dan menyebabkan perut menjadi kosong. Ini menjadi alasan mengapa sarapan sangat penting dalam memulai hari Anda.
8. Biasakan membaca label kemasan pangan
Perilaku memperhatikan kemasan makanan dan membaca label makanan kemasan sangat disarankan; untuk memperoleh manfaat yang optimal bagi kesehatan dan menghindari serta mengurangi resiko bahaya yang mungkin terjadi; misalnya karena punya penyakit tertentu. Perilaku membaca label makanan merupakan salah satu dari 10 (sepuluh) pedoman Gizi Seimbang. Pencegahan dan mengurangi resiko terhadap penyakit degeneratif dapat dilakukan dengan memperhatikan asupan makanan. Informasi gizi pada label pangan akan membantu seseorang dalam memilih makanan yang lebih sehat; tentunya setelah memilki pengetahuan tentang resiko suatu bahan makanan terhadap kesehatan. Perilaku memperhatikan dan berhati hati terhadap informasi gizi dapat mempengaruhi perilaku seseorang dalam membaca label pangan dan pemilihan pangan kemasan. Membaca dan emperhatikan informasi gizi yang baik dengan pertimbangan asupan gizi dipercaya dapat meningkatkan konsumsi makanan sehat.
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
Tangan melakukan banyak hal seperti memegang hewan peliharaan, membersihkan kotoran, menyiapkan makanan, memberi makan anak, menyusui bayi dan lain-lain, jika tidak dicuci maka dapat memindahkan kuman penyakit. Kulit tangan kita selalu lembab karena secara alami mengandung lemak. Oleh karena itu kuman/kotoran mudah menempel di tangan kita dan akan berpindah ke benda/makanan yang kita pegang. Kuman-kuman penyakit senang berada di tempat yang kotor. Cuci tangan harus pakai sabun dengan air mengalir, karena dengan memakai sabun dapat membersihkan tangan dari kotoran yang mengandung kuman penyakit. Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir dapat mencegah Penyakit diare, infeksi saluran pernafasan atas hingga lebih dari 50%, menurunkan 50% insiden avian influensa, hepatitis A, kecacingan, penyakit kulit dan mata.
Lima waktu penting CTPS :
1. Sebelum makan
2. Setelah BAB
3. Sebelum menjamah makanan
4. Sebelum menyusui
5. Setelah beraktifitas
Enam langkah cuci tangan yang benar yaitu :
1. Basahi tangan, gosok sabun pada telapak tangan kemudian usap dan gosok kedua telapak tangan secara lembut dengan arah memutar
2. Usap dan gosok juga kedua punggung tangan secara bergantian
3. Gosok sela-sela jari tangan hingga bersih
4. Bersihkan ujung jari secara bergantian dengan posisi saling mengunci
5. Gosok dan putar kedua ibu jari secara bergantian
6. Letakkan ujung jari ke telapak tangan kemudian gosok perlahan. Bilas dengan air bersih dan keringkan
10. Aktivitas fisik yang cukup serta pertahankan berat badan yang normal
Beberapa temuan kunci penelitian meliputi:
1. Total kalori yang terbakar dan dikonsumsi setiap hari
Mempertahankan berat badan secara signifikan lebih tinggi sebanyak 300 kkal per hari dibandingkan individu dengan berat badan normal. Tetapi tidak berbeda signifikan daripada individu dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
2. Dari total kalori yang terbakar
Jjumlah kalori yang dibakar dalam aktivitas fisik oleh orang yang menjaga berat badan secara signifikan lebih tinggi 180 kkal per hari, dibandingkan dengan pada individu yang memiliki berat badan normal dan individu dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Pemelihara berat badan membakar lebih banyak energi dalam aktivitas fisik. Artinya, mereka bergerak lebih banyak.
3. Didukung pengelola penurunan berat badan
Hal ini didukung fakta bahwa kelompok pengelola penurunan berat badan menunjukkan tingkat langkah yang jauh lebih tinggi per hari, atau sekitar 12.000 langkah per hari dibandingkan dengan peserta dengan berat badan normal sebanyak 9.000 langkah per hari. Sementara peserta dengan kelebihan berat badan / obesitas 6.500 langkah per hari.
